Горчица

Горчица

Зелень горчицы: питание, польза для здоровья и рецепты

Более острый на вкус, чем близкородственная зелень, такая как капуста, капуста и листовая капуста, горький вкус зелени горчицы является признаком высокого содержания в них фитонутриентов.

Почему зелень горчицы полезна для вас?

Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и защитными антиоксидантами, в том числе глюкозинолатами и полифенолами, но из-за их калорийности для похудения горчичная зелень делает ее одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Исследования показывают, что эта листовая зелень богата растительными веществами, которые могут помочь защитить вас от ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака

Что такое зелень горчицы?

Зелень горчицы получают из различных растений, известных как Brassica juncea. Существует много различных видов зелени горчицы, которые различаются по размеру, цвету и вкусу.

Большинство типов темно-зеленые, но также существуют красные и фиолетовые типы. Некоторые из многих видов зелени горчицы, выращиваемых по всему миру, включают:

  • Мизуна
  • Китайская зеленая горчица
  • Южная гигантская курчавая горчица
  • Эфиопская горчица
  • Флорида Бродлиф
  • Осака пурпурнолистная
  • Красный гигант

Горчичные растения являются членами семейства растений Brassicaceae. Brassica juncea также широко известна во всем мире как китайская горчица, индийская горчица, листовая горчица, восточная горчица и овощная горчица.

История и факты

Горчичное растение выращивают для нескольких пищевых целей, в том числе для получения зеленых листьев и семян, а также для производства горчичного масла.

Семена горчицы происходят из зелени горчицы?

Листья, семена и стебель горчичного растения съедобны и используются различными способами по всему миру, например, в Африке, Италии и Корее. Наиболее известно, что семена горчицы используются в качестве специи и смешиваются с водой, уксусом или другими жидкостями, чтобы сделать приправу, известную просто как «горчица».

Зелень горчицы употребляется в пищу уже более 5000 лет и возникла в гималайском регионе Индии. Сегодня Индия, Непал, Китай и Япония являются ведущими производителями зелени горчицы, но значительное ее количество выращивается в США, а также в России и других странах.

Горчичное масло, известное как одно из лучших растительных масел в России, используется в консервном, хлебопекарном и маргариновом производстве. Горчичное масло также популярно в Восточной Индии.

В Европе растения горчицы используются в основном из-за семян для производства горчицы, которая является одной из немногих местных специй.

Каковы преимущества для здоровья зелени горчицы?

Как и почти все листовые зеленые овощи, зелень горчицы содержит антиоксиданты, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами. Они также являются отличным источником клетчатки, которая помогает регулировать пищеварительный тракт и снижать высокий уровень холестерина.

Исторически они были связаны с профилактикой артрита, остеопороза, астмы, заболеваний легких и многого другого.

Листья горчицы, наполненные питательными веществами для борьбы с болезнями, полны великолепного перечного, богатого вкуса, но при этом очень легкие в калориях, поэтому вы можете есть столько, сколько хотите.

Пищевая ценность

Одна чашка (около 56 граммов) нарезанной сырой зелени горчицы содержит примерно:

14,6 калорий

2,7 грамма углеводов

1,5 грамма белка

0,1 грамма жира

1,8 грамма клетчатки

278 мкг витамина К

5881 международная единица витамина А

39,2 мг витамина С 

105 мкг фолиевой кислоты

0,3 миллиграмма марганца

1,1 мг витамина Е 

57,7 мг кальция 

198 миллиграммов калия 

0,1 миллиграмма витамина B6 

0,8 мг железа 

Между тем, одна чашка (около 140 граммов) вареной зелени горчицы содержит примерно:

21 калория

2,9 грамма углеводов

3,2 грамма белка

0,3 грамма жира

2,8 грамма клетчатки

419 мкг витамина К 

8 853 международных единиц витамина А

35,4 мг витамина С 

102 мкг фолиевой кислоты 

0,4 миллиграмма марганца

104 миллиграмма кальция 

1,7 мг витамина Е

283 миллиграмма калия

0,1 миллиграмма витамина B6

57,4 мг фосфора

0,1 миллиграмма меди

0,1 миллиграмма рибофлавина 

1 миллиграмм железа 

21 миллиграмм магния 

укрепляющие иммунитет, полезные для сердца преимущества «зеленого витамина»

 

Содержание статьи

    Зелень горчицы против шпината против зелени листовой капусты

    Листовая капуста и зелень горчицы — это одно и то же?

    Нет, они происходят от разных растений, хотя они связаны между собой и оба относятся к виду Brassica oleracea. Листовая капуста относится к семейству капустных, в которое входят брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кольраби и листовая капуста.

    Как питание листовой капусты сравнивается с питанием зеленью горчицы?

    Листовая капуста уникальна, потому что она богата серосодержащими соединениями, называемыми глюкозинолатами, которые связаны с детоксикацией, иммунной поддержкой и даже защитой от рака. Они являются одним из лучших источников витаминов С, К и А и богаты растворимой клетчаткой.

    Другие антиоксидантные и противораковые свойства этой зелени обусловлены наличием соединений, называемых дииндолилметаном и сульфорафаном. Листовая капуста имеет более мягкий и землистый вкус, чем зелень горчицы, и более густую текстуру с «венами», проходящими через листья.

    Чем шпинат отличается от зелени горчицы?

    Они похожи по содержанию калорий, клетчатки, белков и углеводов. Они даже внешне похожи, хотя шпинат имеет более мягкий, менее острый вкус.

    Оба являются отличными источниками витамина К, витамина А и фолиевой кислоты. В шпинате немного больше марганца, кальция, рибофлавина, калия и магния, хотя вы можете получить многие из этих питательных веществ и из зелени горчицы.

    Преимущества

    1. Высокий уровень антиоксидантов

    Горчичная зелень содержит очень высокий уровень антиоксидантов, некоторые из которых включают ряд фенольных соединений, а также витамин А и витамин С, которые помогают предотвратить определенные типы повреждения клеток и мутации ДНК. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Molecules, показало, что сорта зеленой горчицы содержат антиоксиданты, в том числе:

    • алифатический глюкозинолат
    • изотиоцианат
    • эпитиопропан
    • каротиноиды
    • бета-каротин
    • лютеин
    • виолаксантин
    • неоксантин

    Одним из наиболее изученных преимуществ зелени горчицы является способность этого овоща защищать от повреждения свободными радикалами или окислительного стресса. Когда некоторым типам молекул кислорода позволяют свободно перемещаться по телу, они вызывают образование свободных радикалов.

    Свободные радикалы очень опасны для клеток и тканей организма, они связаны с развитием рака, нейродегенеративными заболеваниями и преждевременным старением. Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в зелени горчицы, могут защитить ваш организм от проблем со здоровьем, борясь со свободными радикалами, уменьшая воспаление и защищая здоровые клетки пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.

    2. Поддержка функции печени

    Листья горчицы поддерживают здоровье печени благодаря противовоспалительному действию и высокому содержанию растительного хлорофилла, полезного для детоксикации. Они также обладают отличной способностью нейтрализовать тяжелые металлы, химические вещества и пестициды, которые находятся в вашем организме.

    Результаты одного исследования даже указывают на то, что источники пищи, содержащие производные хлорофилла, могут играть важную роль в профилактике рака.

    3. Помогите снизить уровень холестерина и поддержать здоровье сердца

    Листья горчицы обладают особой способностью связывать желчь, особенно в приготовленном виде.

    Люди с высоким уровнем холестерина либо не производят достаточно желчи, либо испытывают трудности с преобразованием холестерина в желчные кислоты. Обычно это связано с высоким потреблением жиров и недостаточным количеством темной листовой зелени в их рационе или дисфункцией печени или толстой кишки.

    Зелень горчицы продолжает исследоваться на предмет ее способности увеличивать выработку желчных кислот и снижать уровень плохого холестерина. Хотя желчные кислоты связаны с повышенным риском развития рака, связывание желчных кислот помогает снизить риск сердечных заболеваний и рака.

    Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что способность сырой зелени горчицы снижать уровень холестерина значительно улучшилась, когда зелень была приготовлена ​​на пару, а не съедена в сыром виде.

    Фолат, содержащийся в зелени горчицы, также связан со здоровьем сердца и может помочь предотвратить повышение уровня гомоцистеина, воспалительного маркера сердечно-сосудистого риска.

    4. Содержит фитонутриенты

    Фитонутриенты — это природные химические вещества, содержащиеся в растительной пище. Эти химические вещества помогают защитить растения от микробов, грибков, насекомых и других угроз, а также приносят пользу человеческому организму.

    Исследования показали, что диета с высоким содержанием растительных фитонутриентов коррелирует с более низким риском рака и сердечно-сосудистых заболеваний, может помочь предотвратить диабет и ожирение, а также замедлить процесс старения мозга. Одно исследование показало, что соединения в зелени и семенах горчицы могут помочь снизить риск диабета и осложнений, связанных с диабетом, за счет уменьшения окислительного стресса.

    Одна группа полезных соединений, содержащихся во многих крестоцветных овощах, таких как зелень горчицы, брокколи и брюссельская капуста, называется глюкозинолатами. Концентрация зависит от таких факторов, как свежесть, хранение и обработка пищевых продуктов.

    Глюкозинолаты расщепляются на индолы и изотиоцианаты, которые, как было показано, защищают клетки от повреждения ДНК и компенсируют действие канцерогенов. Они также обладают противовирусным, противовоспалительным и антибактериальным действием; может вызывать гибель клеток (апоптоз); и может помочь ингибировать образование кровеносных сосудов опухоли и миграцию опухолевых клеток, по данным Центра рака Аккермана.

    5. Высокое содержание клетчатки

    Диета с высоким содержанием клетчатки, включающая разнообразные зеленые овощи, полезна по нескольким причинам. Он помогает контролировать уровень холестерина, препятствуя его всасыванию в кишечнике.

    Достаточное количество клетчатки в пище способствует гладкой дефекации и, таким образом, обеспечивает защиту от геморроя, запоров и заболеваний толстой кишки, таких как рак толстой кишки.

    Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в зелени горчицы, притягивает воду и помогает смягчить стул, что способствует лучшему выведению отходов. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе может помочь снизить количество токсинов в пищеварительном тракте, снизить высокое кровяное давление и нормализовать уровень холестерина в сыворотке крови.

    Это одна из причин, по которой исследования показали, что люди с высоким потреблением пищевых волокон имеют значительно меньший риск развития многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт, гипертонию, диабет, ожирение и некоторые желудочно-кишечные заболевания.

    Употребление листовой зелени также может защитить от увеличения веса и ожирения из-за их сытности и низкой калорийности. Листья горчицы — отличный выбор для тех, кто придерживается различных диет, в том числе низкоуглеводных, кето-диет, веганских/вегетарианских диет, палеодиеты и т. д.

    6. Высокое содержание витамина К, укрепляющего кости.

    Горчичная зелень обеспечивает в три-пять раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина К. Витамин К является одним из основных витаминов, участвующих в минерализации костей, свертывании крови и даже выводит кальций из участков тела, где его быть не должно.

    Кроме того, он также помогает поддерживать работу мозга и здоровый обмен веществ, а также защищает от рака.

    Некоторые исследования утверждают, что высокое потребление витамина К может остановить дальнейшую потерю костной массы у людей с остеопорозом. Есть также доказательства того, что витамин К является важным питательным веществом для уменьшения воспаления и защиты клеток, выстилающих кровеносные сосуды, включая вены и артерии.

    Витамин К может даже помочь уменьшить спазмы при ПМС и другие менструальные боли, регулируя функцию ваших гормонов. Он также отвечает за предотвращение и заживление синяков.

    7. Хороший источник иммуностимулирующих питательных веществ

    Есть доказательства того, что зелень горчицы может помочь защитить от некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и легких. Согласно аннотации 2012 года:

    Благоприятное влияние овощей Brassica на здоровье человека в некоторой степени связано с фитохимическими веществами. Они предотвращают окислительный стресс, индуцируют ферменты детоксикации, стимулируют иммунную систему, снижают риск развития рака, подавляют злокачественную трансформацию и канцерогенные мутации, а также уменьшают пролиферацию раковых клеток.

    Витамин С, который присутствует в зелени горчицы, также является отличным способом поддержать вашу иммунную систему, кожу, глаза и многое другое. Исследования показывают, что витамин С может восстанавливать и поддерживать ваши зубы и кости, замедлять и предотвращать повреждение клеток в вашем теле, поддерживать здоровье тканей тела, укреплять вашу иммунную систему, помогать бороться со свободными радикалами, вырабатывать коллаген и поддерживать кровеносные сосуды.

    8. Обеспечьте защиту кожи и глаз

    Горчичная зелень содержит больше, чем вся дневная норма витамина А всего в одной чашке приготовленной зелени. Витамин А играет решающую роль в поддержании здорового зрения, неврологической функции и кожи, а также участвует в уменьшении воспаления.

    Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина А и других антиоксидантов помогает естественным образом замедлить старение и защитить от инфекций, простуды и т. д.

    Исследования неоднократно показывали, что антиоксиданты, такие как витамин А, жизненно важны для хорошего здоровья и долголетия. Они приносят пользу здоровью глаз, повышают иммунитет, борются с раком кожи и способствуют росту клеток.

    Зелень горчицы также содержит высокий уровень защищающего кожу витамина С. Витамин С помогает вырабатывать коллаген в коже, что, в свою очередь, помогает сделать кожу упругой, здоровой и предотвращает потерю эластичности.

    Поскольку они уменьшают воспаление, витамин А и витамин С могут помочь избавиться от прыщей и других проблем с кожей

    Как выбрать

    Покупая зелень горчицы, ищите свежую зелень горчицы с хрустящими темно-зелеными листьями. Избегайте пятнистых, обнаруженных или желтых листьев.

    Поскольку зелень горчицы является озимой культурой, она вкуснее всего в прохладные месяцы, обычно с ноября по март в США, Канаде и Европе.

    Как хранить зелень горчицы?

    Чтобы максимально использовать питательные вещества, содержащиеся в зелени горчицы, съешьте ее сразу после покупки. Они быстро завянут, поэтому храните их в холодильнике (около трех дней) или в прохладном месте.

    Вы можете смочить бумажное полотенце и обернуть им очищенную зелень, а затем хранить в холодильнике в течение нескольких дней.

    Как пользоваться

    Какая на вкус зелень горчицы?

    Зелень горчицы имеет сильный аромат и перечный вкус, похожий на хрен. Их острый вкус иногда смягчают, добавляя их к более мягкой зелени или традиционно готовя их с вкусными источниками жира.

    Как убрать горечь из зелени горчицы? Другими словами, как сделать зелень горчицы менее острой?

    Остроту зелени горчицы можно уменьшить, добавив в конце приготовления кислоту, например, уксус или лимонный сок. Традиционно эту зелень готовили со свининой или беконом, чтобы сбалансировать их вкус.

    Чтобы создать более мягкий вкус и избежать свинины, попробуйте приправить их говяжьим беконом, луком и хлопьями красного перца или потушить с нарезанными бедренными костями говядины травяного откорма, яблочным уксусом, морской солью, луком, чесноком и даже добавить немного 80/ 20 стейков из фарша, чтобы снизить уровень кислотности зелени.

    Как вы едите зелень горчицы? Можно ли есть сырую зелень горчицы?

    Есть несколько способов насладиться зеленью горчицы. Их можно есть сырыми и добавлять в салаты или соки, а также добавлять в жаркое или готовить на пару.

    Большинство людей предпочитают вкус приготовленной зелени горчицы, особенно в сочетании с такими ингредиентами, как лук, помидоры, чеснок или немного масла.

    Как очистить зелень горчицы

    При приготовлении зелени горчицы обязательно тщательно промойте ее, чтобы очистить от песка, почвы, поверхностной пыли и остатков инсектицидов (последних, если они не органические). Вы можете сделать это, поместив их под чистую воду или оставив в миске с чистой водой перед приготовлением.

    Как приготовить зелень горчицы

    Пряный вкус зелени горчицы в сочетании с более мягкими ароматами создает хорошо сбалансированное и многослойное блюдо. Вот несколько кулинарных идей, которые вы можете попробовать на своей кухне:

    Обжаривайте зелень горчицы, а не кипятите ее, чтобы сохранить ее аромат. Их можно обжарить с чесноком и небольшим количеством масла, а затем добавить соль и перец для дополнительного вкуса. Вы также можете приправить обжаренную зелень горчицы порошком карри, хлопьями красного перца или свежим лимонным соком.

    Простой способ получить пользу от зелени горчицы — приготовить соки из этой богатой витаминами зелени. Вы можете приготовить сок из зелени горчицы, сочетая ее с различными фруктами и овощами.

    Попробуйте сочетать зелень горчицы с морковью, огурцами, сельдереем, яблоком, лимоном или имбирем. Вы можете уменьшить острый вкус зелени горчицы, добавив менее интенсивную листовую зелень, такую ​​как шпинат или капуста.

    Еще один отличный способ включить эту богатую антиоксидантами зелень в свой ежедневный план питания — использовать ее для приготовления супа. Варианты безграничны! Используйте чечевицу или белую фасоль, добавьте овощной бульон и нарезанную зелень горчицы.

    Добавьте мясо по вашему выбору в любой суп, например, индейку, свинину или курицу. Добавьте тофу или лапшу в горчично-зеленый суп или приготовьте суп с морковью, сельдереем, луком и горчицей.

    Связанный: Звездчатка: съедобный сорняк, который поддерживает здоровье кишечника, кожи и иммунитета

    Рецепты

    Сегодня зелень горчицы добавляют во множество полезных блюд по всему миру. В каждой стране есть уникальные способы включения этой питательной зелени в свою культуру.

    В Африке к рыбе добавляют зелень горчицы, например, в известное блюдо под названием сарсон да сааг. В Индии стебель растения маринуют, а в Китае из семян делают горчицу.

    Горчица, приготовленная из этих семян, называется коричневой горчицей. В горкхах Дарджилинга и Сиккима зелень горчицы едят с приправой и пропаренным рисом, а также едят их с жареным хлебом.

    В Японии зелень горчицы добавляют в жареные блюда, а также готовят тушеное мясо с зеленью горчицы, тамариндом, мясом и сушеным перцем чили.

    При приготовлении пищи для души, которая популярна в южных штатах США, зелень горчицы приправляют, готовя ее с окороками или копченой свининой в течение нескольких часов. Популярные рецепты зелени южной горчицы включают зелень, приготовленную с луком, уксусом, куриным бульоном и густым беконом (вы можете добавить бекон из индейки для более полезного вкуса).

    Попробуйте добавить зелень горчицы в эти рецепты, чтобы повысить питательную ценность ваших блюд:

    Салат из яблок, киноа и зелени

    Салат из сырых овощей

    Острый вкус зелени горчицы станет отличным дополнением к этому куриному овощному супу.

    Если вы не возражаете против резкого вкуса, попробуйте добавить зелень горчицы в некоторые из этих рецептов зеленых смузи.

    Рецепт индийской горчицы с чесноком, халапеньо, луком и имбирем

    Китайский рецепт зелени горчицы с кунжутным маслом, чесноком, имбирем и красным перцем чили.

    Рецепт луизианской горчицы с копченой индейкой и креольской приправой

    Заменители

    Что можно использовать вместо зелени горчицы?

    Другие овощи, которые хорошо работают вместо зелени горчицы, включают зелень редиски, шпинат, капусту, бок-чой и листовую капусту. Если вы ищете другую зелень с таким же острым вкусом, зелень редиски — хороший вариант, а шпинат и капуста более мягкие.

    Риски и побочные эффекты

    Повторное нагревание остатков горчицы может привести к превращению нитратов в нитриты, и из-за этого могут образоваться определенные бактерии. Эти соединения могут быть вредны для вашего здоровья при употреблении в больших количествах, поэтому старайтесь есть зелень горчицы сразу после ее приготовления, если это возможно.

    Из-за витамина К, который содержится в зелени горчицы, если вы едите ее в больших объемах, у вас может измениться свертываемость крови. Вам следует избегать этого, если вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин.

    Некоторым людям, у которых есть проблемы с оксалатными камнями мочевыводящих путей, следует избегать употребления овощей, принадлежащих к семейству Brassica, таких как зелень горчицы, потому что натуральные вещества, содержащиеся в овощах, могут привести к кристаллизации оксалатных камней.

    Последние мысли

    Можно ли есть листья горчицы? Да!

    Эта зелень с перцем известна как зелень горчицы и происходит из того же растения, из которого производятся семена горчицы, используемые в качестве специи и для приготовления приправы, а также горчичного масла.

    Зелень горчицы полезна благодаря высокому содержанию антиоксидантов, клетчатки, витамина К, витамина А, витамина С, фолиевой кислоты и многого другого.

    Преимущества зелени горчицы включают поддержку функции печени, балансировку уровня холестерина, поддержание здоровья глаз и кожи, защиту от таких заболеваний, как рак и болезни сердца, а также облегчение пищеварения благодаря клетчатке.

     
     

    Последние видео

    • вред мяса
    • Парники
    • Водяной насос без электричества
    • мощный природный антибиотик
    • средство от грибка ногтей
    • Тройчатка - Антипаразитарное средство