Кальций: польза и вред для организма. Источники кальция, таблица Scroll To Top

Телефон для заказов:

+7 929 849 1820
Бездрожжевая закваска для хлеба Траварт Разработка и продвижение сайтов Радодар
Минералы

Кальций: польза и вред

Автор

Последнее обновление: 2019-02-22

Друзья, здравия!

Раз вы попали на эту страничку, вам тоже интересна польза кальция и вы тоже хотите быть здоровее и сильнее.

Кальций, самый распространенный минерал в организме.

Кальций является минералом, который необходим организму для выполнения многих функций, включая построение и поддержание костей и зубов, свертывание крови, передачу нервных импульсов и регуляцию сердечного ритма.

Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах. Оставшийся 1% находится в крови, мышцах и других тканях.

Тело получает необходимый ему кальций двумя способами. Одним из них является употребление в пищу продуктов, содержащих кальций, а другим — потребление запасов кальция из организма, прежде всего из костей.

Прием кальция с витамином D повышает всасывание до 65%.

Если человек не получает достаточное количество кальция из продуктов, организм берет кальций из костей. В идеале кальций, «заимствованный» из костей, будет заменен на более позднем этапе. Но это не всегда происходит. Самое главное, что эта окупаемость не может быть достигнута, просто потребляя больше кальция.

Содержание статьи

    Польза кальция

    Здоровье костей

    Около 99% кальция в организме человека содержится в костях и зубах. Кальций продолжает укреплять кости людей, пока они не достигнут возраста 20-25 лет, когда плотность костей самая высокая. После этого возраста плотность костей снижается.

    Люди, которые не потребляют достаточное количество кальция в возрасте до 20-25 лет, имеют значительно более высокий риск развития хрупких заболеваний костей или остеопороза в более позднем возрасте. Причина этому — кальций извлекается из костей в качестве резерва.

    Помогает в снижении веса

    Если в рационе  есть дефицит кальция, организм будет выделять гормон паращитовидной железы, который, в свою очередь, стимулирует кости высвобождать его в кровь. Гормон паращитовидной железы также стимулирует выработку жира и предотвращает его расщепление, которое впоследствии может привести к ожирению.

    источник кальция: фасоль

    Поддерживает сердечную мышцу в хорошем состоянии

    Без кальция ваше сердце не будет работать! Достаточное количество этого минерала помогает сердечным мышцам сокращаться и расслабляться. И также помогает нервной системе поддерживать давление в артериях. При падении уровня кальция, высвобождается гормон кальцитриол, который сокращает гладкие мышцы артерий, повышая тем самым кровяное давление. Сердечные мышцы нуждаются во внеклеточных ионах кальция для сокращения. Когда внутриклеточная концентрация кальция увеличивается, ионы собираются вместе на белке тропонина. Это стимулирует секрецию внеклеточной жидкости и внутриклеточные запасы, в том числе скелетных мышц, которые активируются только кальцием, хранящимся в саркоплазматической сети.

    Предотвращает рак толстой кишки

    Кальций подавляет рост полипов, которые могут привести к раку. Также снижает риск возникновения аденом и незлокачественных опухолей толстой кишки.

    Уменьшает ПМС

    Достаточное количество кальция уменьшает симптомы предменструального синдрома, такие как головокружение , перепады настроения, гипертония и многие другие. Низкий уровень минерала может вызвать выброс гормонов, которые ответственны за предменструальные перепады настроения, включая раздражительность и депрессию.

    Предотвращает появление камней в почках

    Камни в почках кристаллизуются отложениями кальция и других минералов в мочевых путях. Наиболее распространенной формой почечных камней являются оксалатные камни. Ранее считалось, что высокое потребление или высокое усвоение минералов приводят к образованию камней в почках, но последние исследования показывают, что высокое потребление кальция с пищей значительно снижает риск камней в почках. Другие факторы, такие как высокое потребление оксалатов из листовых овощей, таких как капуста и шпинат, а также снижение потребления жидкости, также могут стать причиной почечных камней.

    Контролирует щелочной уровень pH

    Кальций помогает поддерживать нормальный уровень pH, тем самым улучшая вашу жизнеспособность и общее состояние здоровья.

    Регулирует кровяное давление

    Последние исследования показывают, что диета богатая кальцием, снижает артериальное давление.

    источник кальция: кунжут

    Продукты, богатые кальцием

    Некоторые темно-зеленые овощи могут содержать большое количество щавелевой кислоты, которая снижает способность организма усваивать кальций.

    Растительные источники кальция

    • Семена. В ½ стакана кунжута — 350 мг кальция
    • Листья одуванчика
    • Бобовые. ½ стакана фасоли — 75 мг кальция. ½ стакана черной фасоли — 160 мг кальция
    • Чечевица. 1 стакан чечевицы — 80 мг кальция
    • Миндаль. ½ чашки сырого миндаля — 80 мг кальция. 2 столовые ложки миндального масла — 80 мг кальция
    • Зелень. 1 стакан нарезанной капусты — 80 мг кальция
    • Апельсины. 1 средний пупок апельсин — 80 мг кальция
    • Брокколи. 1 пучок вареной брокколи — 515 мг кальция
    • Сушеный инжир. 4 сушеных инжира — 55 мг кальция
    • Водоросли. 126 мг в 1 стакане

    инжир

     Продукты, богатые кальцием, таблица

    ПродуктРазмер порцииКоличество кальция
    Молоко цельное237 мл276–352 мг
    Молоко сгущенное125 мл 367 мг
    Пахта250 мл 300 мг
    Кефир250 мл 267 мг
    Сыр твердый50 г370 мг
    Плавленый сыр60 мл 263 мг
    Творог, 1 или 2%250 мл 146 мг
    Пудинг или заварной крем с молоком125 мл 142 мг
    Йогурт, обычный175 г 272 мг
    Мороженое125 мл 76 мг
    Белая фасоль, приготовленная175 мл 119 мг
    Черные бобы, приготовленные175 мл 34 мг
    Нут, приготовленный175 мл 59 мг
    Тахини (кунжутное масло)30 мл 130 мг
    Миндаль, сухой жареный60 мл 94 мг
    Миндальное масло30 мл 113 мг
    Ядро семян кунжута, сушеные60 мл 23 мг
    Зелень репы, вареная, осушенная125 мл 104 мг
    Китайская капуста / бок чой, вареная, сушеная125 мл 84 мг
    Бамия вареная, осушенная125 мл 65 мг
    Зелень горчицы, вареная, сушеная125 мл 87 мг
    Капуста вареная, осушенная125 мл 49 мг
    Брокколи, вареная, сушеная125 мл 33 мг
    Меласса15 мл 179 мг
    Морские водоросли, вакамэ, сырые125 мл 63 мг
    Водоросли сухие (агар)125 мл 50 мг

    Суточная норма кальция

    • 1-3 года: 700 мг в день
    • 4-8 лет: 1000 мг в день
    • 9-18 лет: 1300 мг в день
    • 19-50 лет: 1000 мг в день
    • грудное вскармливание или беременность, подросток: 1000 мг в день
    • кормление грудью или беременная женщина: 1000 мг в день
    • 51-70 лет, мужчины: 1000 мг в день
    • 51-70 лет, женщина: 1200 мг в день
    • 71+ лет: 1200 мг в день

    Мифы о кальции

    Миф №1. Молочные продукты — лучшие источники кальция

    В молочных продуктах на самом деле высокое содержание кальция. НО…кальций из молока усваивается только на 50%.

    Кальций и молочные продукты могут снизить риск остеопороза и рака толстой кишки, но высокое потребление молочных продуктов может увеличить риск рака простаты и, возможно, рака яичников.

    Кроме того, молочные продукты могут содержать много насыщенных жиров, а также ретинол (витамин А), который при высоких уровнях может парадоксально ослабить кости.

    Миф №2. Чем больше кальция потребляете, тем здоровее кости и зубы.

    Кальций не единственное, что нужно для костей, также витамин D имеет большое значение.

    Для этого достаточно находится на солнце 15 минут в день.

    источник кальция: миндаль

    Миф №3. Необходимо принимать бады, добавки с кальцием.

    Исследования показывают, что для многих людей добавки кальция могут принести больше вреда, чем пользы. Особенно это касается людей с камнями в почках, добавки увеличивают риск появления камней на 20%.

    Предположительно это происходит потому, что высокие дозы дополнительного кальция заставляют организм выделять больше кальция в моче, способствуя образованию камней в почках.

    Добавки кальция могут также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кальциевые добавки могут повышать содержание кальция в крови, что может стать причиной затвердевания артерий и повышения артериального давления. Это способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

    Кальциевые добавки также могут препятствовать работе некоторых лекарств . Они могут снизить всасывание некоторых антибиотиков, противосудорожных препаратов и даже, как ни странно, лекарств, используемых для лечения остеопороза.

    Усвоение кальция в организме

    Если вы пытаетесь увеличить уровень кальция в организме, то возьмите во внимание следующие факторы, которые влияют на усвоение кальция:

    Вы едите слишком много натрия. Соль может увеличить потерю кальция.

    соль

    Курение и употребление табака. Такие привычки, как курение и употребление табака, могут способствовать потере кальция, уменьшению плотности костей и повышению риска переломов. Другие факторы образа жизни, распространенные среди курильщиков, такие как недостаточная физическая активность, ранняя менопауза, неправильное питание или употребление алкоголя, также могут внести свой вклад.

    Употребление животного белка. Потребление большого количества животного белка может увеличить выведение кальция из костей.

    Употребление животного кальция. Исследование показало, что кальций из листовой зелени поглощается со значительно большей скоростью, чем из молочных продуктов.

    Кальций из брюссельской капусты поглощался на 64%, кальций из капусты — на 50%, а кальций из коровьего молока — на 32%.

    Необходимы другие питательные вещества. Чтобы организм усваивал и правильно использовал кальций, вам нужны другие питательные вещества, включая витамины D, C, K, E, магний и бор.

    Получение кальция только из оксалатсодержащих источников. Оксалаты могут препятствовать усвоению кальция, поэтому не следует полагаться на богатые оксалатами продукты, такие как шпинат, ревень, свекла и мангольд, поскольку в них содержится кальций. Обязательно ешьте другие продукты, богатые кальцием, например, перечисленные выше, чтобы получить то, что вам нужно.

    Вред кальция

    Кальций небезопасен для взрослых и детей при приеме внутрь в больших дозах.

    Некоторые недавние исследования также показывают, что дозы, превышающие рекомендуемую суточную потребность в 1000-1300 мг в сутки для большинства взрослых, могут увеличить вероятность сердечного приступа.

    Меры предосторожности:

    Кальций и фосфаты должны быть в балансе в организме. Прием слишком большого количества кальция может нарушить этот баланс и причинить вред.

    Следует избегать кальция, если у вас есть заболевания околощитовидной железы и саркоидоз.

    Плохая функция почек. Добавки кальция могут увеличить риск слишком большого содержания кальция в крови у людей с плохой функцией почек.

    Оценка статьи:

    Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
    Загрузка Загрузка...

    Кальций: польза и вред: 2 комментария

    1. Виктория. CITY:

      Кальций это химический элемент, имеющий огромное значение для организма человека. Он содержится во многих продуктах. Человеческому организму необходимо потребление достаточного количества кальция для создания и поддержания костей и нормальной коммуникации между мозгом и другими частями тела. Химический символ кальция «Ca».

    2. Анастасия. CITY:

      В настоящее время людей приучили думать, что молоко, творог, сыры и другие молочные продукты являются богатыми источниками кальция. Как видно из представленной выше таблице, многие растительные продукты содержат намного больше данного элемента чем молочка.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован.